Les vitamines sont des nutriments dont la découverte est encore relativement récente, puisqu'elle date du début du 20° siècle.
C'est à ce moment là que l'intérêt vital des vitamines a été découvert. Depuis, leurs rôles et actions ont été approfondis et les connaissances ont évoluées.
Même si tout n'est pas encore connu, nous connaissons maintenant les différents types de vitamines, les risques de carence ou d'excès, et les apports quotidiens recommandés.
- Définition des vitamines
- Histoire des vitamines
- Rôle des vitamines
- Types de vitamines
- Carences et excès en vitamines
- AJR Besoins en vitamines
Définition des vitamines
Les vitamines sont des substances nécessaires à la vie, qui jouent, même à très faibles doses, de grands rôles dans l’assimilation et l’utilisation des nutriments. On les retrouve dans l’alimentation, principalement dans les fruits et légumes.
Une vitamine est une substance organique indispensable, à doses infinitésimales (quelques milligrammes voire quelques microgrammes), à l’organisme.
Elle ne possède aucune valeur énergétique, c’est-à-dire qu’elle ne libère aucune calorie. Elle est néanmoins nécessaire à l’organisme pour que la croissance, le fonctionnement global du corps et les fonctions de reproduction soient assurées normalement.
Les vitamines participent au maintien de l’équilibre vital puisque c’est grâce à elles que les cellules peuvent utiliser les nutriments, qui sont sources d’énergie. En effet, en leur absence, les glucides, les lipides et les protéines seraient inutilisables.
Chaque vitamine a des fonctions précises et aucune ne peut se substituer à une autre. Dans l’organisme, de nombreuses réactions nécessitent la présence de plusieurs vitamines et l’insuffisance de l’une d’elles peut gêner le fonctionnement des autres.
Les vitamines sont considérées comme un facteur vital car une carence d’apport, ou bien une difficulté d’assimilation ou d’utilisation, peut entraîner des troubles métaboliques plus ou moins graves.
L’organisme étant incapable d’effectuer la synthèse des vitamines(hormis la vitamine D, la vitamine B2 et la vitamine K), elles sont donc apportées par l’alimentation. Elles sont principalement d’origine végétale et se trouvent de préférence dans les fruits et légumes.
ORIGINE DU MOT « VITAMINE » :
Le terme « vitamine » a été créé en 1911 par Casimir FUNK pour indiquer qu’il s’agissait de principes indispensables à la vie (en latin = « vita ») et qu’il croyait obligatoirement aminés.
Les vitamines sont actuellement au nombre de 13 mais on est bien loin de les avoir toutes répertoriées.
Histoire des vitamines
L’histoire « scientifique » des vitamines est encore récente, et ne date que de l’année 1911. De nos jours, la connaissance a progressé, de nombreuses vitamines ont été découvertes, mais la science ne sait pas tout sur les vitamines, il reste encore beaucoup à apprendre.
Les peuples anciens se posaient déjà des questions sur la survenue de maladies étranges, se manifestant par de fortes douleurs d’origine mystérieuse. On arriva peu à peu à soupçonner une cause alimentaire, et on assura alors le plus souvent la guérison des malades par un changement de régime.
Plus tard, l’existence des vitamines a été mise en évidence lors d’expériences sur l’homme et sur des animaux de laboratoires. On s’est vite aperçu qu’en donnant un régime bien équilibré en substances de base ( c’est-à-dire matières protéiques, graisses, sucres et amidons, eau, sels minéraux, etc…) mais composé uniquement d’aliments très cuits (la chaleur détruisant les vitamines) , on reproduisait des troubles identiques à ceux énoncés par les premiers écrits.
C’est en reprenant les travaux d’un médecin hollandais sur le béri-béri (maladie répandue en Extrême-Orient à la fin du 19ème siècle, où l’alimentation était presque exclusivement à base de riz décortiqué) que Casimir Funk mit en évidence la première vitamine en 1911. Elle était contenue dans l’écorce du riz et guérissait la polynévrite expérimentale du pigeon…il s’agit de la vitamine B1.
Les premières vitamines ont ainsi été identifiées, leurs formules chimiques ont été établies, et par la suite, on a pu en réaliser la synthèse.
Puis, lors de nouvelles expériences, on a ajouté au régime décrit plus haut les vitamines qui venaient d’être identifiées ou des substances naturelles non cuites les renfermant. Etant donné que même ainsi, on voyait subsister des troubles résiduels de la nutrition ou du développement, on a supposé que d’autres vitamines existaient encore.
On a ainsi été amené à dire que : « chaque fois qu’un individu présente (alors que son alimentation est énergétiquement suffisante) des troubles manifestes qui s’atténuent ou disparaissent par administration à faible dose d’une substance chimique déterminée, alors cette substance est une vitamine ».
Une nouvelle science était née : la « vitamino-thérapie ». Non seulement le nombre de vitamines étudiées augmente mais l’étendue de leur rôle s’élargit de plus en plus. Actuellement, il reste encore de nombreuses choses à découvrir sur les vitamines.
Rôle des vitamines
Les vitamines jouent de nombreux rôles dans l’organisme. Leurs actions principales sont la fonction co-enzymatique et des actions anti-oxydantes et hormonales.
Les vitamines sont impliquées dans 4 grands types de fonctions :
- La fonction co-enzymatique : la vitamine se fixe sur l’enzyme qui catalyse une réaction chimique et agit conjointement avec elle. Par exemple, la vitamine B2 agit comme une coenzyme dans la production d’énergie par oxydation du glucose.
- Le transfert de protons et d’électrons dans la chaîne respiratoire et la neutralisation des radicaux libres qui sont toxiques pour les tissus (action anti-oxydante).
- La stabilisation des membranes par inhibition des phénomènes d’oxydation.
- Une fonction de type hormonal en déclenchant la synthèse d’une protéine effectrice.
Les vitamines participent à de nombreux métabolismes cellulaires en intervenant dans des réactions chimiques soit en tant qu’agent actif, soit en permettant la réaction entre deux agents, soit en neutralisant les déchets de la réaction.
Types de vitamines
La classification des vitamines se fait selon un critère simple : leur solubilité. Les vitamines solubles dans les graisses sont dites liposolubles, elles sont stockées par l’organisme. Les vitamines solubles dans l’eau ne sont pas stockées, elles sont dites hydrosolubles.
On classe les vitamines d’après leur degré de solubilité dans l’huile ou l’eau.
On distingue ainsi les vitamines hydrosolubles +/- décomposables par les alcalis (les principaux étant la soude, la potasse et l’ammoniaque) et les vitamines liposolubles non altérées par les alcalis.
DÉFINITION DES VITAMINES HYDROSOLUBLES
Les vitamines hydrosolubles sont solubles dans l’eau et sont excrétées dans l’urine en quelques heures (si elles n’ont pas été utilisées avant).
Etant donné qu’elles s’accumulent peu dans le corps, il est essentiel d’en consommer de façon régulière car tous les jours le corps repart de zéro, il n’y a pas de stock. Dans la mesure du possible, pour que le corps puisse disposer de vitamines plus longtemps, il peut être intéressant d’espacer les prises de vitamines (alimentaires ou sous forme de compléments) sur toute la journée.
Inversement, comme elles sont éliminées rapidement, on connaît peu de troubles dus à un excès de vitamines hydrosolubles.
- Vitamines du groupe B :
- Vitamine B1 ou Thiamine
- Vitamine B2 ou Riboflavine
- Vitamine B3 ou vitamine PP
- Vitamine B5 ou Acide pantothénique
- Vitamine B6 ou pyridoxine
- Vitamine B8 ou vitamine H ou Biotine
- Vitamine B9 ou Acide folique
- Vitamine B12 ou cobalamine
- Vitamine C ou Acide ascorbique.
DÉFINITION DES VITAMINES LIPOSOLUBLES
Les vitamines liposolubles sont solubles dans l’huile.
Elles se lient aux lipides ingérés et sont absorbées en même temps que les produits de la digestion des lipides.
Elles sont stockées dans les graisses, ce qui leur assure une durée de présence de plusieurs jours voire plusieurs mois.
Ce stockage longue durée est un avantage mais il peut aussi devenir un gros inconvénient, car les vitamines ainsi stockées peuvent s’accumuler dans les divers organes du corps, en particulier le foie, si les apports sont trop importants et les dépenses trop faibles. Il faut donc faire preuve de prudence en évitant d’en consommer de manière excessive.
Liste des vitamines liposolubles :
- Vitamine A ou Rétinol
- Vitamine E
- Vitamine K
- Vitamine D ou Cholécalciférol
Carences et excès en vitamines
Une carence (un manque) en vitamine ou un excès trop important sont tous les deux susceptibles de provoquer de graves problèmes de santé. Il faut donc veiller à apporter à l’organisme ni trop, ni trop peu de vitamines.
Une avitaminose ou maladie par carence est une maladie engendrée par la privation importante d’une ou plusieurs vitamines.
Les troubles déclenchés par l’absence d’une vitamine dans l’organisme sont souvent très nombreux et très complexes. Ils sont généralement différents d’une vitamine à l’autre.
Il y a hypovitaminose lorsque des troubles plus légers sont attribuables à une déficience (et non plus une carence totale) en vitamines.
Qu’il y ait hypo ou avitaminose, il y a forcément des conséquences sur le métabolisme. Elles peuvent aller d’une légère lassitude ou d’une mauvaise humeur à une fatigue générale plus importante ou des maladies graves.
En théorie, une alimentation équilibrée est censée éviter toute carence en vitamine. Pourtant, avec les modes de production intensifs des fruits et légumes employés de nos jours, les teneurs envitamines diminuent fortement. Si l’on ajoute à ça les déséquilibres alimentaires fréquents dans notre société actuelle (régimes amincissants, régimes végétariens, fast-food….), la pratique d’une activité sportive (dans ce cas, le corps utilise les vitamines de manière plus importante), la prise de café, de thé, d’alcool, de tabac ou de contraceptifs oraux, alors le risque d’hypovitaminose augmente de façon sérieuse.
De plus, une bonne absorption des vitamines ne peut se faire que si la digestion se déroule bien. Une mauvaise digestion signifie souvent que l’absorption des éléments actifs utiles (les minéraux aussi bien que les vitamines d’ailleurs) est compromise et là encore la carence n’est pas loin.
Il y a hypervitaminose quand certaines vitamines sont administrées en quantité beaucoup trop grande, ceci entraînant de nouveaux troubles.
Heureusement, les survitaminoses sont très rares et surtout lesdoses toxiques de vitamines sont très élevées et donc quasiment impossible à atteindre.
Néanmoins, il faut prendre garde aux abus de compléments alimentaires dits poly-vitaminiques. Ces derniers peuvent en effet produire des effets néfastes tels que la production de radicaux libres, principaux responsables du vieillissement, surtout quand ils sont riches en Fer. Les vitamines hydrosolubles étant assez rapidement éliminées dans les urines, il faut donc surtout se méfier des vitamines liposolubles qui ont tendance à s’accumuler dans le foie et d’autres glandes endocrines.
Il faut préciser qu’on mesure les AJR de la plupart des vitamines en mg (milligramme) ou en microgramme mais pour certaines d’entre elles, on se sert encore de l’ancien système d’Unités Internationales, UI.
La difficulté de conversion réside dans le fait qu’il existe des exceptions :
- En règle générale, 1UI = 0,3 microgramme = 0,0003mg
- Sauf pour la vitamine D : 1UI = 0,025microgramme = 0,000025mg et la vitamine E : 1UI = 0,067microgramme = 0,000067mg
| Vitamine | AQR (Apport Quotidien Recommandé) |
| Vitamine A | Homme : 1,5mg
Femme : 1,2mg |
| Vitamine D | 400 UI soit 10 microgramme |
| Vitamine E | Homme : 15 UI (1microgramme )
Femme : 12 UI (0,8microgramme ) |
| Vitamine K | Homme : 70 microgramme
Femme : 55 microgramme |
| Vitamine C | Fumeurs : au moins 100mg
Adulte : 60 à 200mg |
| Vitamine B1 | 1,5mg |
| Vitamine B2 | 1,7mg |
| Vitamine B3 | 20mg |
| Vitamine B5 | 10mg |
| Vitamine B6 | 2mg |
| Vitamine B8 | 0,3mg |
| Vitamine B9 | 0,4mg |
| Vitamine B12 | 3 à 6 microgramme |
Note : on parle aussi parfois de ANC : Apports Nutritionnels conseillés.
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