Vitamine B3

La vitamine B3 est une vitamine hydrosoluble très peu stockée par le corps, ce qui nécessite donc d'en apporter tous les jours par l'alimentation. La vitamine B3 participe à la libération d'énergie, à la beauté de la peau et des cheveux, mais aussi à la fabrication du sang et à la régulation du cholestérol.

La vitamine B3, est aussi appelée vitamine PP ou niacine. C'est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l'eau) qui peut être synthétisée par l'organisme, mais malheureusement en quantité insuffisante.

Comme elle n'est que très peu stockée dans le corps, il faut donc en apporter de façon quotidienne ( principalement par la consommation de viandes, poissons et laitages).

La vitamine B3 joue un rôle important dans la libération d'énergie à partir des aliments, mais aussi dans la réduction du cholestérol, la formation du sang et le fonctionnement du système nerveux.

• Définition de la vitamine B3
• Propriétés de la vitamine B3
• Besoins quotidiens en vitamine B3
• Aliments riches en vitamine B3
• Carence en vitamine B3
• Excès et indications thérapeutiques
• Conseils et surveillance de la vitamine B3

Définition de la vitamine B3

La vitamine B3, aussi appelée vitamine PP ou niacine est une vitamine hydrosoluble en partie synthétisée par le corps, et très peu stockée. Elle ne craint ni l'air, ni la lumière, ni la chaleur. Elle n'est donc pas détruite lors de la cuisson des aliments.

Pour démarrer sur cette vitamine, voici un récapitulatif historique sur la vitamine B3 ainsi que sa définition / description.

DÉCOUVERTE DE LA VITAMINE B3

La vitamine B3 a été isolée en 1937 par Elvehjem de l’extrait de foie. Elle existe sous 2 formes : sa forme acide ( = l’acide nicotinique ouniacine) et sa forme amide (= l’amide nicotinique ou nicotinamide), cette dernière étant la forme de réserve.
Puis elle a été obtenue par synthèse à partir de la nicotine.

On la nomme également Vitamine PP pour « Pellagra Preventing ».

DÉFINITION DE LA VITAMINE B3 :

La niacine et la nicotinamide sont deux composés organiques simples : le C6H5NO2 et le C6H6N2O, qui sont deux poudres incolores.

La vitamine B3 est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau), résistante aux acides, aux alcalis (les principaux étant la soude, la potasse et l’ammoniaque), à la chaleur et à l’oxydation. Elle ne craint pas la lumière et même l’ébullition ne fait pas diminuer son activité.

Elle est synthétisée chez l’homme de manière endogène (c'est le corps qui la fabrique) par les bactéries de la flore intestinale et le foie, mais en petite quantité. Il est donc important d’en consommer quotidiennement par le biais de l’alimentation.

La vitamine B3 est facilement absorbée au niveau de l’intestin grêle, mais étant donné qu’elle est emmagasinée dans l’organisme en très petite quantité (peu de stock), un apport quotidien est indispensable.

L’excédent est éliminé dans les urines sous forme de métabolites .

L’organisme synthétise la vitamine B3 à partir d’un acide aminé essentiel, le tryptophane, contenu dans les protéines, surtout les protéines animales. Des avitaminoses se rencontrent chez les individus privés de viande et la carence est complète chez ceux qui sont nourris seulement de maïs ou de riz.

Pour un apport adéquat de vitamine B3, il est donc important d’avoir un régime alimentaire qui fournisse suffisamment de protéines, le tryptophane étant facilement converti en niacine.

Malgré cela, si un début de carence apparaît, il est nécessaire de prendre une supplémentation.

Propriétés de la vitamine B3

Comme toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B3 (ou PP), joue un grand rôle dans la transformation des aliments en énergie. Les particularités de cette vitamine sont son action sur la réduction du cholestérol, la fabrication de l'hémoglobine (un composant du sang) et son rôle pour la mémoire.

Propriétés, rôles et actions de la vitamine B3 :

- Elle intervient dans les phénomènes d’oxydoréductions cellulaires.

- La vitamine B3 est un composant du NAD (nicotinamide adénine dinucléotide) et du NADP (nicotinamide adénine dinucléotide phosphate), deux coenzymes intervenant dans la glycolyse ( = dégradation du glucose), la phosphorylation oxydative ( = processus de production de molécules d’ATP par l’intermédiaire de protéines de transport d‘électrons) et la dégradation des lipides.

- Elle a donc un rôle dans les mécanismes de respiration cellulaire, un ensemble de réactions au cours desquelles des combustibles alimentaires sont dégradés à l’intérieur des cellules. La respiration cellulaire regroupe les réactions de glycolyse, du cycle de Krebs et de la phosphorylation oxydative : elle permet ainsi la production d’énergie.

- Elle inhibe la synthèse de cholestérol et fait diminuer le taux de triglycérides dans le sang.

- Elle a une action vasodilatatrice des vaisseaux périphériques.

- Elle joue un rôle dans la fabrication de l’hémoglobine.

- La vitamine B3 intervient dans la synthèse des hormones sexuelles (progestérone, œstrogène, testostérone,…) mais également de l’insuline.

- Elle a une action dans le fonctionnement du système digestif et celui du système nerveux.

- Elle est nécessaire à la production de neurotransmetteurs et lutte ainsi entre autres contre les troubles de la mémoire.

- Enfin, la vitamine B3 stimule la synthèse de kératine, composant ducheveu et de la couche cornée de la peau.

Besoins quotidiens en vitamine B3

Les apports quotidiens recommandés (AJR) en vitamine B3 sont de 15 à 18mg par jour en moyenne. Chez les femmes enceintes, le besoin est légèrement plus important, mais chez les sportifs, le besoin est carrément doublé !

Les besoins journaliers (AJR) en vitamine B3 sont d’environ 15 à 18 mg /jour pour un adulte..

Les besoins augmentent chez les femmes enceintes et chez les femmes allaitant. Mais durant la maternité, il convient néanmoins de ne prendre de complément qu’en cas de carence avérée et durant la période de l’allaitement, la supplémentation est à éviter car on ne sait rien sur le passage de la vitamine B3 dans le lait.

Les besoins quotidiens en vitamine B3 sont accrus également chez les alcooliques chroniques, mais surtout chez les sportifs.

Age / Activité / Etat	AJR en vitamine B3
De la naissance à 1 an	5 à 6 mg
De 1 à 3 ans	9 à 13 mg
De 3 ans à 15 ans	15 à 18 mg
Femmes	15 mg
Hommes	18 mg
Femmes enceintes	20 mg
Femmes allaitant	20 mg
Personne âgées	18 mg
Sportifs (pratique intensive)	25 à 50 mg

Comme on peut le noter, en cas de pratique sportive intensive, lesbesoins en vitamine B3 sont doublés. Ceci peut s'expliquer par le besoin plus important des sportifs en énergie, sachant que la libération de l'énergie à partir des aliments est l'une des propriétés de la vitamine B3.

Aliments riches en vitamine B3

Comme toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B3 est contenue en grande quantité dans les levures et les abats. A noter que le lapin et les poissons gras en contiennent aussi une grande quantité.

On trouve de la niacine (vitamine B3) dans les aliments riches entryptophane, acide aminé essentiel facilement converti en niacine par l'organisme.

Il s‘agit de la viande, du poisson ( surtout les poissons gras tels que le thon et le saumon), de la volaille (poulet, dinde, ), du lait, des oeufs.
La vitamine B3 est également présente dans des sources moins souvent consommées, comme le foie et les levures (notamment la levure de bière).

On la retrouve dans les arachides, les céréales (pain, céréales complètes,…), les légumineuses, les légumes secs ( fèves), les graines germées (blé, pois secs, soja, avoine….), le pollen, les pommes de terre, les légumes frais (champignon, avocat, poivron,….légumes verts feuillus tel que le chou) et les fruits frais.

Aliments riches en vitamine B3	Quantité de vitamine B3
Levure de bière (100g)	38 mg
Levure de boulanger (100g)	37 mg
Foie de veau (100g)	17 mg
Lapin (100g)	12,8 mg
Thon en boite (100g)	10,8 mg
Rognons de porc (100g)	9,8 mg
Maquereau (100g)	7,7 mg
Saumon, flétan (100g)	7 mg
Poulet (100g)	6,8 mg
Veau (100g)	6,3 mg
Champignons (100g)	6,2 mg
Cacahuètes grillées et salées (30g)	5,5 mg
Céréales type “All Bran” (30g)	5,1 mg
Poire (1)	3,8 mg
Fruits secs (100g)	2 à 5 mg
Pain complet (100g)	3 mg
Petit pois frais (100g)	2,5 mg
Haricots secs (100g)	2,5 mg
Lentilles (100g)	2 mg
Riz (100g)	1,6 mg
Gâteaux type ”Petit Déj” (50g soit 4 gâteaux)	1,35 mg
Pomme (1)	1,3 mg
Pommes de terre (100g)	1,2 mg
Artichaut (100g)	1 mg
Epinard (100g)	0,6 mg
Lait (200ml)	0,15 mg
Oeufs entiers (2)	0,1 mg

Carence en vitamine B3

Les carences en vitamine B3 sont encore fréquentes dans les pays pauvres d'Asie ou d'Afrique, où l'aliment de base est le riz. La carence peut provoquer une maladie, nommée Pellagre, qui, si elle n'est pas soignée, peut mener à la mort des patients.

Les carences en vitamine B3 peuvent avoir différentes causes : apport alimentaire insuffisant, défaut d’absorption, augmentation des besoins, déficience de la synthèse endogène de la vitamine B3 à partir du tryptophane…

Les carences d’apport en vitamine B3 existent encore dans certains pays d’Asie (en Inde et en Asie centrale) ou d’Afrique.

La carence d’absorption résulte d’une gastrectomie (ablation totale ou partielle de l’estomac) ou d’une diarrhée au long cours.

Les carences d’utilisation s’observent chez les sujets alcooliques chroniques ou au cours de certains traitements (antituberculeux, antibiotiques).

Une augmentation des besoins est aussi notable chez les sportifs, elle peut conduire à des carences d'apport, si le besoin n'est pas couvert.

L’avitaminose B3 provoque une maladie appelée la « pellagre », si la carence se maintient durant plusieurs mois.

Une carence légère se traduit par :
- Perte d’appétit et par là-même une perte de poids.
- Aphtes et une gingivite.
- Engelures.
- Apathie (perte de réactivité), de la tristesse et une fatigue générale.
- Maux de tête et des vertiges.
- Confusion, problèmes d’insomnie et de l‘anxiété pouvant aller jusqu’à la dépression.

Et à un stade plus avancé, apparaissent :
- Erythème (rougeur) des zones cutanées qui sont découvertes. Elles finissent par desquamer et croûter, et peuvent même s’ulcérer.

- Photosensibilité, c’est-à-dire une hyper-réactivité de la peau au soleil.
des troubles digestifs à type de diarrhées, de nausées et vomissements, de brûlures gastriques… et pouvant aller jusqu’à une entérocolite (inflammation simultanée de l’intestin grêle et du colon).

- Glossite (inflammation de la langue qui devient rouge violacée et lisse) et une stomatite (inflammation de la muqueuse buccale).

- Troubles nerveux pouvant évoluer vers un syndrome maniaco-dépressif (fluctuation de l’humeur) et jusqu’à la démence.

Le traitement de la pellagre consiste à administrer des produits laitiers, des œufs et à adjoindre un traitement médicamenteux à base de nicotinamide associé à d’autres vitamines B. Mais si le régime alimentaire n’est pas rapidement rééquilibré, et en l’absence de traitement médicamenteux à dose élevée, la maladie peut être mortelle.

On parle de maladie des « quatre D » : dermatite, diarrhée, démence et décès.

Dans le cas de carence en vitamine B3, la posologie adéquate est de l’ordre de 500mg à 1g /jour pour un adulte.

Le plus souvent, une supplémentation en vitamine B3 est associée à un traitement à base d’autres vitamines du groupe B, essentiellement les vitamines B2 et B6.

Excès et indications thérapeutiques

Les excès en vitamine B3 sont rares, car cette vitamine n'est que très peu stockée par l'organisme. Ils peuvent conduire à des troubles qui vont de rougeurs cutanées à une hépatite. A l'inverse, la vitamine B3 est parfois utilisée en tant que traitement thérapeutique.

Excès en vitamines B3, et indications thérapeutiques de cette vitamine :

EXCÈS EN VITAMINE B3 :

Un excès en vitamine B3 est causé par des doses massives de cette vitamine. Même si ils sont rares, ils peuvent survenir et ne sont pas sans danger.

Un surdosage en vitamine B3 engendre :
- Vasodilatation provoquant des rougeurs et des picotements de la peau.
- Diarrhées et des douleurs gastriques.
- Maux de tête.
- Hyperglycémie.
- Possibilité de lésions au foie (hépatite).
- La goutte.
- Dépression.

INDICATIONS THÉRAPEUTIQUES DE LA VITAMINE B3

Dans certains cas, notamment de carence, ou de maladie liée à cette vitamine, votre médecin peut vous prescrire de la vitamine B3 :

- Prophylaxie et traitement de la carence en vitamine B3.
- Formes digestives, nerveuses et cutanées de la pellagre.
- Stomatites, aphtes, gingivites.
- Psychasthénies, schizophrénie.
- Troubles de la croissance, anorexie.
- Intolérances aux sulfamides.
- Gastro-entérites.
- Hypercholestérolémies et hyperlipidémies.
- Athérosclérose et maladies cardiovasculaires.
- Arthrite.
- Erythèmes polymorphes.
- Engelures, claudication intermittente et maladie de Raynaud.

Conseils et surveillance de la vitamine B3

Les apports en vitamine B3 doivent être surveillés de façon stricte par certaines catégories de personnes, pour ne pas risquer de carence. A noter que cette vitamine est plus efficace si elle est associée aux vitamines B2 et B6, et au magnésium

Chez certains personnes, dans un état physiologique particulier, il est particulièrement important de surveiller les apports quotidiens en vitamine B3 :

SURVEILLANCE DE LA QUANTITÉ DE VITAMINE B3 :

- Chez les sportifs : un apport conséquent est vivement recommandé ne serait-ce que pour le rôle de la vitamine B3 dans la production d’énergie.

- Chez la femme enceinte et chez la femme allaitant : des apports plus importants sont nécessaires pendant la grossesse et l’allaitement, mais il faut éviter des doses excessives.

- Lors d’affections pouvant augmenter les besoins en vitamine B3 : chez l’alcoolique chronique ; chez les personnes présentant un défaut d’absorption lié à une maladie intestinale ; chez les personnes manifestant un excès d’élimination suite à un dysfonctionnement organique tel qu’une diarrhée ; chez les sujets ayant une maladie du foie ou ayant subi une résection chirurgicale de l’estomac…..

- Chez les personnes âgées.

- Lors de la prise conjointe de certains médicaments pouvant accroître les besoins en vitamine B3 : les laxatifs utilisés d’une manière prolongée, certains antibiotiques et antituberculeux….

- Chez les individus dont l’alimentation est de manière générale dépourvue de viandes, de poissons, d’œufs et de produits laitiers ou dont l’alimentation est essentiellement à base de maïs et de riz.

- Si prise excessive de thé, de café ou de produits épicés car ils peuvent alors irriter l’appareil digestif de manière importante et gêner l’assimilation des nutriments essentiels dont fait partie la vitamine B3.

- Chez les fumeurs.

- Chez les diabétiques.

DERNIERS CONSEILS ET INFORMATIONS SUR LA VITAMINE B3 :

- Comme c’est le cas pour les autres vitamines du groupe B, les compléments alimentaires à base de vitamine B3 (ex : Nicobion) sont mieux absorbés lorsqu’on les prend au cours d’un repas.

- La vitamine B3 peut être prise de manière isolée mais son efficacité est renforcée lorsqu’elle est associée dans les compléments alimentaires avec d’autres vitamines du groupe B (B2 et B6) et/ou dumagnésium.