Vitamine C

La vitamine C est la vitamine la plus conseillée par les médecins, notamment à l'approche de l'hivers, ou en cas de fatigue passagère. Une consommation de 5 fruits et légumes frais permet d'apporter chaque jour une quantité suffisante de vitamine C.

La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est certainement la vitamine la plus connue et la plus utilisée en complément alimentaire.

C'est une vitamine hydrosoluble, que le corps ne sait ni stocker ni fabriquer, et qui doit être apportée quotidiennement par l'alimentation.

La vitamine C est connue pour son action anti-fatigue, mais ce n'est qu'une des facettes de cette vitamine, qui dispose de très nombreuses actions, comme la prévention des petites maladies, type rhume ou maux de gorge, mais aussi des maladies cardio-vasculaires, ainsi qu'un fort rôle antioxydant, ...

• Histoire de la vitamine C
• Définition de la vitamine C
• Propriétés de la vitamine C
• Besoins quotidiens en vitamine C
• Carence en vitamine C
• Excès de vitamine C
• Sources alimentaires de vitamine C
• Indications thérapeutiques de la Vitamine C
• Surveillance du taux de vitamine C
• Derniers conseils sur la vitamine C

Histoire de la vitamine C

L'histoire de la vitamine C est liée à celle du scorbut, une maladie qui frappait les marins, par manque de produits frais dans l'alimentation. La substance a été isolée en 1928 dans le jus de citron, et nommée acide ascorbique.

Dès l’Antiquité, on note l’existence d’une très grave maladie, lescorbut, caractérisée par des douleurs osseuses, des hémorragies gingivales et une forte anémie.
Cette maladie touchait de préférence les marins, et de manière générale toute personne privée d’aliments frais pendant trop longtemps.

Au 18ème siècle (dans les années 1750), un médecin de la marine anglaise, James Lind démontre l’efficacité de quelques gouttes de jus d’orange ou de citron dans le traitement préventif et curatif du scorbut. Il suffisait que les marins en absorbent quotidiennement pour se protéger et ne plus souffrir de cette maladie.

Ce n’est qu’en 1928 qu’un biochimiste hongrois, Albert Szent Györgyi, isole une substance cristalline du jus de citron qu’il dénomma « acide ascorbique » en référence à ses effets bénéfiques sur le scorbut.

L'acide ascorbique est appelé de manière plus courante « vitamine C».

Sa synthèse fut réalisée en 1933 par Reichstein et Haworth.

Il faut en outre rendre hommage à un chimiste américain, Linus Carl Pauling, double prix Nobel, à qui l’on doit l’essentiel de ce que l’on sait sur les vertus médicales de l’acide ascorbique.

Atteint d’un grave cancer et grand promoteur de la vitamine C, il n’hésita pas à en consommer de très fortes doses (plus de 10g/jour) afin de prouver l’efficacité de cette molécule.

Coïncidence ou pas, loin d’être emporté par la maladie en quelques mois comme le pronostiquaient ses médecins, il vécut jusqu’à l’âge de 90 ans….

Définition de la vitamine C

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble, très présente dans les fruits et légumes frais. Tous les animaux et végétaux peuvent en produire, sauf les humains, qui doivent donc en consommer tous les jours, car le stock de vitamine C dans le corps est très faible.

La vitamine C existe sous la forme d’une poudre cristalline blanche ou jaune très pâle, ou de cristaux incolores, pratiquement inodores et de saveur acide.

C’est une vitamine extrêmement sensible : très hydrosoluble (soluble dans l’eau), stable à l’air sec et à la lumière dans sa forme pure et cristalline, mais beaucoup moins stable en solution aqueuse où elle est alors oxydée par l’air.

La vitamine C est rapidement détruite par la chaleur (elle se décompose en fondant vers 190°), la pasteurisation et les alcalis. C’est pourquoi on la conserve dans des flacons bien bouchés, dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière.
En revanche, elle se conserve très bien dans un milieu acide (comme le fruit) et la lyophilisation et la surgélation des aliments n’entraînentaucune perte en vitamine C. Il convient néanmoins de manger les végétaux frais, car la vitamine C disparaît au fur et à mesure du flétrissement de ces derniers.

Il s’agit en fait d’un composé simple à 6 atomes de carbone, dérivé du glucose, que l’on peut obtenir soit en l’extrayant du fruit du piment (Capsicum Annuum) ou des cerises acérola, où elle existe en quantité importante, soit par synthèse notamment à partir du L.sorbose.

La vitamine C est synthétisée par les végétaux et la plupart des animaux, mais l’homme en est incapable. Il est donc indispensable d’enconsommer quotidiennement par le biais de l’alimentation et/ou de la supplémentation.

Elle est absorbée au niveau de l’intestin grêle (essentiellement au niveau du duodénum et du jéjunum proximal) et puis diffuse dans tous les tissus. Il y a environ 1500 mg de vitamine C stockés dans l’organisme, notamment dans les glandes surrénales, la rétine, l’intestin et l’hypophyse, mais aussi de manière moins importante dans le foie, les muscles et la cornée.

Les réserves ne sont pas très importantes et lorsque l’apport cesse, elles ne permettent de couvrir les besoins physiologiques que durant deux à trois semaines.
Ne s’accumulant pas dans l’organisme, si les apports sont supérieurs aux besoins et que les tissus sont saturés, l’excédent est alors éliminé par voie urinaire.

Propriétés de la vitamine C

La vitamine C, aussi nommée acide ascorbique est principalement connue pour son action anti-fatigue et tonifiante, mais ses propriétés sont multiples. Elle a un rôle sur l'assimilation du calcium et du fer, mais aussi pour lutter contre les petites maladies, ...

Ci-après la longue liste des rôles et actions de la vitamine C :

- La vitamine C a une action anti-oxydante propre lui permettant de neutraliser les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire. De plus, elle a une action sur la régénération de la vitamine E,principal antioxydant de notre organisme. Leur association permet donc de mieux lutter contre le vieillissement prématuré de nos cellules.

- Elle contribue au renforcement du système immunitaire :

- Elle stimule les défenses de l’organisme vis-à-vis des infections microbiennes de part son action sur la synthèse des anticorps et sa présence dans les globules blancs.

- L'acide ascorbique possède également un effet antiviral en favorisant la synthèse de l’interféron, ce qui lui permet de combattre certains cancers et leucémies et de lutter contre les problèmes d’arthrose, de goutte, de rhumatisme, d’asthme, d’allergies, d’ulcères, de diabète, de troubles de la grossesse, de parturition, d’autisme, de schizophrénie… et autres maladies graves.

- Elle joue un rôle dans la fabrication des globules rouges.

- La vitamine C favorise l’absorption digestive et l’utilisation du fer, ce qui contribue à accélérer la formation des globules rouges et donc de diminuer les risques d’anémie.

- Elle joue un rôle dans les réactions d’hydroxylation pour la formation de presque tous les tissus conjonctifs.

- Elle est nécessaire à la conversion de l’acide folique ou vitamine B9en sa forme active, à celle du tryptophane en sérotonine et à celle du cholestérol en sels biliaires.

- Chez l’enfant, l'acide ascorbique intervient dans le métabolisme intermédiaire de la proline, de l’adrénaline, de la tyrosine et des stéroïdes surrénaliens.
- La vitamine C favorise la formation du collagène, protéine indispensable à la construction et la restauration des tissus tels que la peau, le cartilage, l’os, les dents, le muscle, les vaisseaux sanguins….retardant ainsi leur vieillissement.

- L'acide ascorbique intervient dans la synthèse de la noradrénaline, qui permet une meilleure réactivité aux chocs et une meilleure concentration.

- Elle intervient dans de nombreuses sécrétions hormonales, principalement corticosurrénales et hypophysaires.

- Elle joue un rôle dans la synthèse des acides nucléiques.

- Elle intervient dans le métabolisme des lipides.

- La vitamine C favorise l’assimilation et la fixation du calcium dans l’os.

- Elle intervient dans la respiration cellulaire en tant que transporteur d’hydrogène.

- Elle a une activité antitoxique : elle transforme les métaux lourds, les substances cancérigènes (pesticides, toxines apportées par la pollution de l’air telles que le monoxyde de carbone et le dioxyde de soufre, celles apportées par le tabagisme comme les goudrons et la nicotine,…) et les toxines diverses en sels solubles, facilement éliminables par l’organisme.

- Des études cliniques préliminaires indiquent que la vitamine C aurait des effets anti-histaminiques : elle aurait la propriété de prévenir la production d’histamine et de réduire l’inflammation.

- La vitamine C a une action tonifiante et anti-fatigue.

- Elle améliorerait la qualité du sperme et augmenterait le nombre de spermatozoïdes.

Besoins quotidiens en vitamine C

Les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine C sont de 60mg pour un adulte, mais ces apports peuvent être largement augmentés. 1 gr de vitamine C est une bonne dose pour un sportif, et en cas de maladie, 10 à 20 gr par jour peuvent être utilisés pour guérir plus vite.

L’apport quotidien recommandé (AQR) en vitamine C est de 60mgpour un adulte.

La dose est augmentée à 100mg/jour pour un fumeur car on considère qu’une seule cigarette peut consommer jusqu'à 25% des AQR.

Les besoins en acide ascorbique sont augmentés de manière importante chez les sportifs.
De même, il est recommandé d’augmenter les apports (par l’alimentation et la supplémentation) à 500mg, voire 1gr/ jour, chez un adulte (250 à 500 mg/ jour chez un enfant), au cours d’infections, de stress ou de fatigue physique et intellectuelle, mais aussi en période de refroidissement, de manière préventive.

Augmenter la dose de vitamine C peut vous aider à éviter les petites maladies de l'hiver.

Age / Etat	AJR en vitamine C
De la naissance à 1an	30 à 35 mg
De 1 à 3 ans	40 à 45 mg
De 3 ans à 15 ans	45 à 60 mg
Femmes	60 mg
Hommes	60 mg
Femmes enceintes	80 mg
Femmes allaitant	95 mg
Fumeurs	100 à 200 mg
Sportifs	800 à 1000 mg

SE SOIGNER AVEC LA VITAMINE C :

En cas de maladie bénigne, utiliser la vitamine C à haute dose (10 à 20gr/ jour pendant quelques jours) peut aider l’organisme à faire disparaître cette maladie plus rapidement.

L’idée est d’arriver à la dose de tolérance / saturation du corps, c’est-à-dire à la dose maximale d'acide ascorbique qu’il peut absorber sans désagrément.

Pour cela, on augmente le dosage jusqu’à avoir pour effet indésirable des selles liquides, signe que le corps est à saturation. Puis on diminue la dose de quelques grammes les jours suivants de manière à stopper les effets indésirables.
On obtient ainsi la dose thérapeutique maximale de vitamine C.

Les recommandations officielles précisent qu’il est indispensable de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour, ce qui correspond en moyenne à un apport quotidien de 200mg de vitamine C.

Carence en vitamine C

Une carence en vitamine C peut avoir de graves répercutions sur la santé, pouvant mener à la mort. Le scorbut est une maladie grave, provoquée par un manque de vitamine C. Pour éviter cette maladie, il est nécessaire d'apporter au moins 10mg de vitamine C par jour.

Chez le nourrisson, des carences s’observent uniquement chez ceux qui sont nourris artificiellement avec des laits pasteurisés (la pasteurisation détruit la vitamine C) ou des farines sans suppléments vitaminiques.

Chez l’adulte, des troubles s’observent après quelques mois de régime carencé chez des personnes ayant une alimentation constituée exclusivement de produits de conserve, sans apport de végétaux frais.

Une hypovitaminose C légère se manifeste par :
- Des troubles cutanés, une cicatrisation lente.

- Une dentition défectueuse avec une gingivite congestive ou hémorragique.

- Une mauvaise croissance des os.

- Une anémie avec une fatigue extrême.

- Une augmentation de la réceptivité face aux différentes infections (bactéries, virus, champignons, parasites).

- Un manque d’appétit et une perte de poids.

- De fortes céphalées, des troubles du sommeil.

- Des palpitations cardiaques.

- Une mauvaise concentration, un manque d’application au travail.

- Une certaine irritabilité, voire une dépression.

- Des défauts de formation du cément intercellulaire.

La carence grave en vitamine C provoque chez le nourrisson, la maladie de Barlow et chez l’adulte une maladie appelée le scorbut. Le scorbut a pratiquement disparu dans les pays occidentaux. Cette maladie se traduit par :
- Des gencives tuméfiées, des caries.

- Des hémorragies diverses (stomatite hémorragique, hémorragies sous-cutanées, digestives et musculaires).

- Des douleurs articulaires et osseuses.

- Une dégénérescence des muscles et des cartilages.

- Une fragilité capillaire (ecchymoses au moindre choc).

- Une anémie, une inappétence, une perte de poids.

- Des états fébriles infectieux, de la fièvre.

- Des troubles digestifs.

- De la tachycardie.

Le dernier stade est la mort si jamais un traitement n’est pas mis en place.

Chez l’enfant, il existe :
- Une anémie.

- Un arrêt de la prise de poids.

- Des troubles osseux avec des risques de fractures spontanées.

- Des troubles de la formation des dents.

- Des troubles digestifs.

Le dosage de l’acide ascorbique dans le sang (la normale est de 10mg/ litre) et dans les urines confirme le diagnostic.

Le traitement consiste en l’administration de vitamine C sous forme de jus de citron, de jus d’orange, de légumes frais ou de préparation pharmaceutique. Un apport de 10mg/ jour est jugé suffisant pour prévenir le scorbut et 60mg/ jour pour protéger l’organisme de l’hypovitaminose.

Excès de vitamine C

La vitamine C n'étant pas stockée par l'organisme, les risques pour la santé sont très faibles. Même à des doses de plusieurs dizaines de fois les AJR, la vitamine C sera sans effet indésirable chez la plupart des gens.

L’organisme éliminant par voie urinaire le surplus de vitamine C, il n'existe donc que très peu d’effets indésirables, car cette vitamine n'est pas stockée par le corps.

A fortes doses, supérieures à 1gr / jour, il existe une possibilité de troubles digestifs (brûlures gastriques, diarrhées), de troubles urinaires (formation de lithiases oxaliques, cystiniques et uriques) et un léger effet excitant empêchant l’endormissement.
La prise de doses massives (10 fois les AJR en vitamine C et jusqu'à 150 fois) peut parfois chez certaines personnes entraîner des problèmes de diarrhées, un accroissement de la mobilisation des minéraux des os, une augmentation de la coagulation, une élévation de la concentration d’acide urique, une crise de goutte, la formation de calculs rénaux.

Néanmoins, chez la plupart des gens, une dose très importante, deplusieurs grammes de vitamine C par jour sera sans aucun danger pour la santé ni effet indésirable.

Sources alimentaires de vitamine C

La vitamine C est une vitamine très présente dans l'alimentation ... à condition de consommer suffisamment de fruits et légumes frais. Les aliments les plus riches en vitamine C sont la cerise acérola et le kiwi.

La vitamine C est apportée par l’alimentation en abondance.

On la trouve essentiellement dans les végétaux, fruits et légumes frais :

- Les fruits frais : particulièrement les agrumes tels que l’orange, le citron, le pamplemousse, la mandarine ... mais aussi les fruits rouges : la fraise, la framboise, le cassis, la groseille, la cerise ... et la mangue, la goyave, le kiwi, le melon, l’abricot. Parmi les fruits courants, les plus riches en vitamines C sont la cerise acérola et le kiwi.

- Les légumes frais : les légumes verts tels que les épinards, le cresson, le persil, les haricots verts, les petits pois… la tomate, le poivron rouge et vert, l’asperge, l’aubergine, le navet, le poireau, le radis, l’oignon, l’artichaut ... et les différentes variétés de choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, chou vert, brocoli.

- Les pommes de terre.

- Les graines, mais uniquement si elles sont germées.

La vitamine C est présente en moindre quantité dans les aliments d’origine animale : les abats (foie), la viande (bœuf, porc), la volaille (canard), le poisson (saumon, thon,…), les crustacés (huîtres), le lait…

Aliment	Teneur en vitamine C
Acérola (100g)	1000 mg
Cynorrhodon ou baie d’églantier (100g)	750 mg
Argousier (100g)	700 mg
Goyave (100g)	200 mg
Cassis (100g)	200 mg
Poivron rouge (100g)	190 mg
Persil (100g)	170 mg
Jus d’orange (250ml)	100 mg
Orange (1)	95 mg
Poivron vert (100g)	90 mg
Citron (1)	85 mg
Brocolis cuits (100g)	75 mg
Chou-fleur (100g)	60 mg
Choux de Bruxelles cuits (100g)	60 mg
Fraises (100g)	55 mg
Kiwi (1)	55 mg
Cresson (100g)	55 mg
Epinards cuits (100g)	51 mg
Asperges (100g)	33 mg
Foie de veau (100g)	32 mg
Petits pois frais (100g)	27 mg
Melon (100g)	25 mg
Tomate (1)	23 mg
Pommes de terre (100g)	20 mg
Haricots verts (100g)	19 mg
Poireau (100g)	18 mg
Abricot (100g)	10 mg
Artichaut (100g)	9 mg
Pomme (1 grosse)	7,5 mg
Potiron (100g)	7 mg
Comté (30g)	5 mg
Yaourt (100g)	2 mg

Prendre tous les matins un jus d’orange frais et manger des légumes et des fruits frais à chaque repas permet de combler très largement les apports nutritionnels recommandés en vitamine C.

Indications thérapeutiques de la Vitamine C

De part ses nombreuses propriétés et actions, la vitamine C est très souvent utilisée et conseillée par les médecins pour soigner ou prévenir diverses maladies, comme les infections virales ou les maladies cardio-vasculaires.

Dans de très nombreux cas, la vitamine C peut être utilisée en usage thérapeutique, et donc prescrite par un médecin pour soigner divers troubles :

- Traitement prophylactique et curatif de la carence en vitamine C, responsable essentiellement du scorbut.

- Traitement d’appoint de l’asthénie fonctionnelle, du surmenage physique et intellectuel.

- Infections virales telles que la grippe, la rhinite, la sinusite, les maux de gorge, l’herpès labial, les aphtes, la mononucléose…et les infections microbiennes comme la cystite, la tuberculose. Son action anti-infectieuse permet surtout de réduire sensiblement la durée et l’intensité des symptômes de la maladie.

- La vitamine C peut être utilisée pour lutter contre les maladies infectieuses hyperthermiques : de part son action corticotrope, c’est-à-dire permettant la sécrétion des hormones corticales, la vitamine C évite l’épuisement corticosurrénal.

- Gingivites.

- Maladies allergiques : asthme, urticaire, ...

- Cicatrisation des plaies et des brûlures.

- Rhumatisme articulaire aigu.

- Traumatismes et surmenage musculaire.

- Athérosclérose (son association avec la vitamine E ralentit la progression de la maladie).

- Prévention et traitement des maladies cardio-vasculaires.

- Cataracte (retarde son apparition).

- Psoriasis.

- Troubles hépato-digestifs de l’alcoolisme.

- Traitement de la méthémoglobinémie, une maladie du sang.

- Intoxication alimentaire ou médicamenteuse.

- Diminution du taux de cholestérol.

- Infertilité masculine.

- Prévention et traitement de certains cancers, à fortes doses. Indication néanmoins très controversée, cette efficacité de la vitamine C dans le traitement des cancers n'est pas encore suffisamment documentée dans la presse scientifique.

Surveillance du taux de vitamine C

Quand l'activité sportive est importante, que l'on fume, ou à partir d'un certain âge, il est important de surveiller son apport en vitamine C, pour ne pas risquer de carence.

Certains individus, de part leur âge, leur état physiologique ou leur activité, doivent surveiller leurs apports en vitamine C, pour être certain de ne pas souffrir de carence.

- Chez les femmes enceintes et allaitant : des quantités suffisantes sont nécessaires pendant ces deux périodes, mais il faut éviter cependant des doses excessives et respecter les AQR en vitamine C.

- Chez les fumeurs car le tabagisme diminue le taux de vitamine Cdans l’organisme.

- Chez les sportifs car ils consomment une grande quantité d’aliments qu’ils brûlent immédiatement, ce qui augmente leurs besoins notamment en vitamine C.

- Les personnes consommant peu ou pas de produits frais, de fruits et de légumes frais risquent très sérieusement de manquer de vitamine C.

- Les besoins sont augmentés chez les alcooliques chroniques, chez les individus ayant un déficit d’absorption, dans le fonctionnement excessif de la thyroïde (hyperthyroïdie ou maladie de Basedow), les maladies inflammatoires, les brûlures et les opérations (pour optimiser la cicatrisation), dans les diarrhées chroniques et la sprue (ces maladies diminuent l’absorption de la vitamine C) lors de la prise d’uncontraceptif oral.

- Chez les personnes stressées.

- Certaines affections sont susceptibles de modifier les effets de la vitamine C : calculs rénaux (une dose supérieure à 500mg de vitamine C favorise la formation de calculs), diabète sucré (la vitamine C peut modifier certains tests pour déceler la présence de sucre dans les urines), une carence en G6PD ou glucose-6-phosphate déshydrogénase ( chez les sujets atteints de cette anomalie congénitale rare, la vitamine C peut provoquer une anomalie hémolytique).

- Chez les nourrissons : le lait de vache contient 4 fois moins de vitamine C que le lait maternel.

- Chez les sujets ayant une surcharge en fer : la vitamine C augmentant l’absorption du fer, sa prise quotidienne peut provoquer une intoxication par le fer.

- Chez les personnes âgées.

- Si prise excessive de thé, de café ou de produits épicés car ils peuvent alors irriter l’appareil digestif de manière importante et gêner l’assimilation des nutriments essentiels dont fait partie la vitamine C.

Derniers conseils sur la vitamine C

Pour clore ce dossier, voici 8 conseils et informations complémentaires sur la vitamine C, pour vous permettre d'utiliser au mieux cette excellente vitamine.

Quelques derniers conseils sur la vitamine C :

- En raison d’un léger effet stimulant, il est souhaitable de ne pas prendre de supplémentation en vitamine C en fin de journée. Prise le matin la vitamine C pourra même vous aider à dormir, car elle a une action déstressante.

- Attention ! consommée à fortes doses (supérieures à 2g /jour) la vitamine C peut interférer avec les tests biologiques suivants : dosage de la créatinine et dosages sanguins et urinaires du glucose. Attention pour les diabétiques.

- On considère que chaque cigarette consomme 25% des AJR !

- Il est préférable de consommer de la vitamine C naturelle (cerise acérola) car elle est mieux assimilée par l’organisme. En effet, même si la molécule d'acide ascorbique est la même, la vitamine C naturelleest toujours accompagnée d'autres éléments, qui facilitent son assimilation.

- La cuisson et l’eau détruisant la vitamine C, il est préférable de procéder à une cuisson de courte durée et avec le moins d’eau possible. Pour préserver la vitamine C dans les aliments, pourquoi ne pas pratiquer la cuisson à la vapeur ou éventuellement au micro-onde par exemple !
- Il est important de consommer très rapidement les fruits et les légumes car la teneur en vitamine C diminue progressivement jusqu’à disparaître après quelques jours seulement.

- Faire attention lors de la prise de fortes doses d’aspirine, car cela peut diminuer l’absorption digestive de la vitamine C.

- L'acide ascorbique est très employé en tant qu’additif alimentaire : il s’agit du E300 qui évite le brunissement des fruits.