L'alimentation est la clef de l'apport en vitamines et minéraux. Pour maximiser cet apport, il peut être intéressant de faire attention au mode de cuisson des aliments, pour conserver au mieux les vitamines.
L'alimentation joue bien entendu un rôle extrêmement important pourapporter les vitamines et minéraux à notre corps.
Malheureusement, il n'est pas toujours évident d'avoir un apport en vitamines et minéraux suffisants, et surtout de cuisiner de façon àconserver les vitamines des aliments.
En effet, mal préparés ou mal cuits, les aliments peuvent perdre plus de la moitié de leurs vitamines.
Source de vitamines
La majorité des vitamines ne peuvent pas être synthétisées par l’organisme. Elles doivent donc être apportées par l’alimentation. Consommer une grande part de fruits et légumes est la clef pour apporter suffisamment de vitamines à l’organisme.
C’est l’alimentation qui doit apporter la presque totalité, sinon la totalité, des vitamines nécessaires.
On en trouve dans tous les principaux groupes alimentaires, mais il n’existe aucun aliment qui les contienne toutes. La meilleure manière de s’assurer d’un apport suffisant en vitamines est donc d’avoir unealimentation équilibrée et variée, riche en fruits et légumes.
Certaines vitamines peuvent être synthétisées, en partie ou entièrement, à l’intérieur de l’organisme humain ou animal. C’est le cas par exemple de la vitamine D. On admet, au moins en théorie, que l’exposition aux rayons solaires permet la transformation, au niveau de la peau, de déshydrocholestérol en vitamine D3. C’est le cas également des vitamines B et K qui sont synthétisées par les bactéries du gros intestin.
Pour les autres, la seule source possible reste l’alimentation. On comprend alors toute l’importance d’une nutrition de qualité.
Et lorsque les vitamines ne sont pas élaborées par l’organisme et que leur apport alimentaire est insuffisant, alors il reste la solution dessuppléments vitaminiques.
Destruction des vitamines des aliments
L’altération des vitamines est un problème récurrent dans notre alimentation. Une mauvaise conservation, une cuisson trop chaude ou trop longue, la congélation, … sont autant de facteurs pouvant altérer ou détruire les vitamines.
La plupart des vitamines sont détruites à des températures élevées, soit environ 100°C.
Elles sont en plus très fragiles vis-à-vis de la lumière, des agents d’oxydation et des catalyseurs minéraux.
Par exemple : la congélation détruit beaucoup de vitamine E, le micro-onde peut détruire la vitamine b6, le réchauffage et les aliments trop cuits dénaturent les vitamines C et E ainsi que celles du groupe B…..
Par conséquent, leurs effets bénéfiques sur l’organisme sont vite diminués, voire même totalement annulés.
Il est difficile de conserver sur le long terme une préparation médicamenteuse comprenant une ou plusieurs vitamines. Le mode de stockage influençant la durée de vie des vitamines et, plus particulièrement, le temps pendant lequel elles vont rester dans l’organisme, l’activité biologique d’une telle préparation baisse rapidement et quelquefois disparaît totalement.
Dans la pratique, il est ainsi préférable d’administrer la vitamine pure, sous forme de comprimés ou en soluté injectable.
Quand c’est impossible, il faut alors se tourner vers des produits naturellement riches en cette vitamine. Par exemple, la levure de bière est naturellement riche en vitamine B2 et l’huile de foie de morue en vitamine A.
Dans ces produits naturels, la conservation des vitamines est le plus souvent excellente, à condition qu’ils aient subi le moins de manipulations possibles et qu’aucune substance étrangère ne leur soit additionnée. Il est important aussi qu’ils soient conservés à l’abri de l’air et de la lumière.
Conservation des vitamines à la cuisson
Suivant le mode de cuisson des aliments, la détérioration des vitamines et minéraux est plus ou moins importante. Voici quelques conseils pour conserver au mieux les vitamines lors de la préparation et de la cuisson des aliments.
Les vitamines sont des éléments très fragiles, elles sont généralement peu résistantes à l'air ou à la chaleur. Dès le moment où les fruits ou légumes sont coupés, la destruction des vitamines et minéraux s'amorce.
Cette diminution des vitamines provient principalement du phénomèned'oxydation, qui détruit les vitamines présentes. Plus un fruit ou légume sera stocké longtemps et plus la perte sera importante au moment de le consommer. Si en plus il est entaillé, la perte sera totale en seulement quelques heures, l'oxygène de l'air pouvant alors entrer directement au contact de la chair pour accélérer l'oxydation.
A noter que les vitamines liposolubles sont un peu plus stable que lesvitamines hydrosolubles, mais à terme, aucune ne résiste à l'oxydation. En plus de cette diminution « naturelle », la cuisson des aliments augmente la vitesse de disparition. Petit point sur les différentes formes de cuisson :
- Avant la cuisson : lavage et découpage : les vitamines hydrosolubles vont diminuer en cours du lavage, et encore plus si les fruits ou légumes sont découpés. Plus ils sont coupés petits et lavés et plus lateneur en vitamine diminue ;
- Cuisson dans l'eau : faire bouillir l'eau avant de plonger les légumes dans le bain, ainsi une partie de l'oxygène de l'eau disparaît, et une enveloppe protectrice se forme autour du légume (formée par les protéines et glucides en contact avec l'eau bouillante) permettant delimiter la fuite des vitamines ;
- Cuisson sous pression (cocotte minute) : la chaleur dépasse les 100°C et la pression est forte. La chaleur augmente l'oxydation, et la pression engendre une compression de la structure du légume, qui laisse alors échapper plus facilement les vitamines ;
- Cuisson vapeur : pas de contact direct avec l'eau, température un peu plus faible et pas de pression, c'est la cuisson qui conserve le mieux les vitamines ;
- Cuisson des viandes : les griller à feu vif. La grillade va produire une enveloppe protectrice autour de la viande ou du poisson, protégeant les vitamines contenues au milieu du morceau ;
Dans tous les cas, après la cuisson, on considère que 10% à 50% des vitamines sont détruites. Les plus fragiles étant (dans l'ordre décroissant) : la vitamine C, les vitamines du groupe B et la vitamine A.
Pour récupérer une partie des vitamines et minéraux ayant fui dans l'eau de cuisson, vous pouvez vous servir de cette eau de cuisson pour préparer des sauces ou des soupes. Mais attention, chaque cuisson
Dosage et danger des vitamines et minéraux
Le dosage en vitamines et minéraux est généralement exprimé en AJR : Apports Journaliers Recommandés. Ces AJR déterminent les apports minimaux à consommer pour être en bonne santé, sans carence ni danger.
Pour les vitamines et minéraux, les dosages sont très importants.
Plusieurs notions cohabitent, les AJR, ANC et AQR, et plusieurs unités de dosage : le gramme, le milligramme, le microgramme, ... Pas toujours facile de s'y retrouver !
Heureusement, les risques de surdosage et de toxicité des vitamines et minéraux est faible, car seules 3 vitamines sont réellementdangereuses. De plus, il faut en consommer un excès important sur une longue période pour que les effets négatifs se déclenchent.
AJR et ANC
Définition des différentes notions servant au dosage des vitamines : Apports Journaliers Recommandés (A.J.R.), Apports Nutritionnels Conseillés (A.N.C.) et Apports Quotidiens Recommandés (A.Q.R.)
Il existe trois « normes » pour parler des apports recommandés en vitamines et minéraux, ce qui ne facilite pas vraiment la lecture des étiquettes par le consommateur :
- A.J.R : Apports Journaliers Recommandés
- A.N.C : Apports Nutritionnels Conseillés
- A.Q.R. : Apports Quotidiens Recommandés
Description de ces trois façons de compter les apports en vitamines et minéraux :
APPORTS QUOTIDIENS RECOMMANDÉS A.Q.R.
:
Les expressions Apports Journaliers Recommandés (A.J.R.) ou Apports Quotidiens Recommandés (A.Q.R.) sont habituellement une traduction des Recommanded Dietary Allowances (R.D.A.) du Food and Nutrition Board des Etats-Unis.
Les AQR sont des valeurs définies par les Etats-Unis et qui servent actuellement de normes de nutrition dans de nombreux autres pays.
APPORTS JOURNALIERS RECOMMANDÉS A.J.R.
:
Les AJR ne sont pas des recommandations nutritionnelles à proprement parler, mais des valeurs moyennes adoptées pour leur facilité d'usage. Ils correspondent au besoin moyen quotidien d'un adulte en bonne santé. Ce ne sont pas des valeurs « Françaises », mais plutôt internationales.
APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLÉS A.N.C.
:
Les ANC, sont des quantités conseillées pour la pratique alimentaire tenant compte de la "culture alimentaire" de la population française, ils sont propres à chaque groupe d'individu. Les A.N.C. sont aussi dénommés couramment sous le terme "d'apports quotidiens".
Les AJR et AQR sont donc sensiblement la même chose, mais ils sont très différents des ANC, qui sont eux spécialement dédiés auxconsommateurs Français. Dans l'idéal il faudrait donc se baser sur ces ANC. Mais en pratique, ils ne sont quasiment jamais notés sur les emballages, donc jamais utilisés.
Quels dosages et conversions
Les AJR et ANC ne sont que des dosages minimaux à utiliser pour que le corps soit en bonne santé. Une alimentation équilibrée est normalement suffisante pour couvrir ces besoins. Attention aux unités et conversions, qui peuvent rendre plus difficile le respect des dosages.
Quel que soit le sigle (AQR, AJR et ANC), les apports proposés constituent simplement les apports minimums pour être en bonne santé. Cela signifie qu'à des doses inférieures, des carences peuvent apparaître. Ces quantités ne sont en aucun cas les quantités maximales qu'il est possible de prendre sans danger, mais les doses minimales qu'il est nécessaire de prendre pour que l'organisme fonctionne de façon correcte.
On appelle hypovitaminose ou avitaminose les carences en vitamines. Elles ont de graves conséquences sur le métabolisme : fatigue générale, lassitude, mauvaise récupération et maladies de toutes sortes.
Heureusement, une alimentation équilibrée est censée éviter toute carence en vitamine. Pourtant, avec les modes de production intensifs des fruits et légumes employés actuellement, la teneur en vitamine diminue. Ajoutez à cela les déséquilibres alimentaires fréquents dans nos sociétés, et le risque d'hypovitaminose augmente.
Si en plus on pratique une activité sportive, les besoins en vitamines augmentent, car leur utilisation par le corps est plus importante. Il peut alors être intéressant d'utiliser des compléments de vitamines pour éviter toute carence et être sûr d'apporter au corps ce dont il a besoin pour produire la croissance musculaire.
UNITÉS ET CONVERSIONS :
De nombreuses unités sont utilisées pour le calcul des dosages de vitamines, voici quelques conversions :
- 1 micro-gramme = 1g/1.000.000 : un millionième de gramme
- UI = Unité Internationale et 1 UI = 0,3 micro-gramme
- Donc, en mg (milligrammes), 1 UI = 0,0003 mg (milligrammes)
Exceptions:
- Vitamine E : 1 UI = 0,000067 micro-gramme
- Vitamine D : 1UI = 0,000025 micro-gramme
Excès vitamines, A, D et K
Quelles sont les vitamines toxiques et dangereuses en cas d'excès ? C'est une question souvent posée lorsqu’on parle de supplémentation en vitamines. Globalement, seules 3 vitamines sont vraiment dangereuses en cas d'excès : la vitamine A, la D et la K.
Trois vitamines justifient une prudence particulière : les vitamines A, Det K.
DANGERS DE LA VITAMINE A :
La vitamine A peut devenir toxique à forte dose, soit plus de 10 fois l'apport quotidien pendant plus de 6 mois ou plus de 100 fois les apports quotidiens pendant une courte période.
Une boîte de compléments alimentaires comprenant en moyenne entre 30 et 60 doses journalières de vitamine A ne peut pas, même si elle est avalée en une seule fois, être dangereuse pour la santé.
DANGERS DES VITAMINES D ET K :
La vitamine D et la vitamine K sont d'autres vitamines pouvant êtretoxiques, mais elles ne sont que rarement présentes dans lessuppléments de vitamines et minéraux et surtout ne sont pas vendues en France, donc aucun risque de ce côté là.
Les hypervitaminoses ou excès de vitamines concernent seulement les vitamines liposolubles qui ont tendance à s'accumuler dans les graisses.
Dans le cas des minéraux, certains peuvent devenir toxiques à haute dose. Ce genre de cas est toutefois très rare, car contrairement aux vitamines, les AJR pour les minéraux sont relativement élevés et suffisent au fonctionnement optimal du corps.
En conséquence, même les suppléments fortement dosés à destination des sportifs et des pratiquants de musculation ont rarement une dose supérieure à 2 fois les AJR, donc une dose sans aucun risque.
Attention : En cas de traitement médical pensez à indiquer à votre médecin la liste de vos compléments et la composition de votre multivitamine.
Les vitamines sont-elles toxiques ?
Est-ce que les vitamines sont dangereuses pour la santé ? Est-ce qu'on peut consommer des vitamines sans risque pour la santé ? A condition de faire attention aux dosages, les vitamines sont sans risque, et jouent à plein leur rôle : améliorer la santé et le fonctionnement du corps.
La plupart des vitamines et minéraux pouvant rentrer dans la composition d'un complément alimentaire ne sont pas toxiques,sauf à très fortes doses prise sur une longue durée. Le risque avec des complexes vitaminiques dosés à hauteur des A.J.R. est nul pour une personne en bonne santé.
Certains effets secondaires peuvent apparaître en cas d'abus évident. Ils disparaissent dès que la surconsommation cesse.
Si l'on prend le cas de la vitamine B6, considérée comme une des vitamines pouvant présenter certains risques de toxicité, il faudrait consommer plus de 20 pots de 45 gélules (soit 900 fois les A.J.R. en vitamine B6) par jour et pendant plusieurs mois pour commencer à ressentir certains effets secondaires.
Pour la plupart des vitamines, l'innocuité est établie pour des doses allant de 10 à plus de 100 fois les A.N.C.
Globalement, il n'y a donc rien à craindre en cas d'achat de compléments de vitamines et minéraux. Tous ces produits sont biendosés, à des doses sans risque pour la santé et surtout équilibrés dans toutes les vitamines et les minéraux nécessaires, pour un fonctionnement synergique de tous ces micro-nutriments.
Lexique du guide des vitamines
Voici un petit lexique de quelques notions de nutrition relatives aux vitamines et notions annexes
- Scorbut : maladie générale due à un manque de vitamine C et caractérisée par un ensemble de troubles, saignements des gencives, hémorragies multiples et amaigrissement important.
- Béribéri : maladie due à une carence en vitamine B1 et caractérisée par des oedèmes et des troubles cardiaques et nerveux.
- Rachitisme : maladie de la croissance et de l'ossification, observée chez le nourrisson et le jeune enfant, caractérisée par une insuffisance de la calcification des os et des cartilages, et due à une carence envitamine D.
- Xérophtalmie : maladie oculaire caractérisée par une diminution de la transparence de la conjonctive et de la cornée, provoquée par la carence en vitamine A.
- Vitamines liposolubles : groupe de vitamines solubles dans les graisses.
- Vitamines hydrosolubles : groupe de vitamines solubles dans l'eau.
- Radicaux libres : ce sont des molécules destructrices et instables avec un électron célibataire Elles se stabilisent aux dépens d'autres molécules (lipides, glucides, protéines, ADN ou enzymes) qui ne peuvent plus, alors, jouer leur rôle. Les radicaux libres altèrent ainsi les structures de notre organisme.
- Oxydation : combinaison avec l'oxygène et, plus généralement réaction dans laquelle un atome ou un ion perd des électrons et deviens un élément oxydant, appelé radicaux libres.
Vitamines et compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont maintenant devenus quasiment la seule solution pour disposer d'un apport suffisant et équilibré en vitamines, minéraux et oméga 3, les aliments industriels n'étant plus en mesure de nous fournir ces nutriments essentiels.
L'agriculture intensive et les plats industriels produisent des aliments contenant de moins en moins de vitamines et minéraux.
Il est alors indispensable de compléter cet apport avec descompléments alimentaires riches en vitamines, minéraux et omégas 3. Mais attention, pour un effet maximal, ces compléments doivent être utilisés de façon équilibrée, sans en privilégier un au détriment de l'autre, si possible, consommés tout au long de l'année, sans « cure » et donc sans période d'arrêt.
- Intérêt des Compléments Alimentaires
- Compléments en vitamines et minéraux équilibrés
- Quand et pendant combien de temps ?
- Compléments alimentaires conseillés
Vitamines et compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont maintenant devenus quasiment la seule solution pour disposer d'un apport suffisant et équilibré en vitamines, minéraux et oméga 3, les aliments industriels n'étant plus en mesure de nous fournir ces nutriments essentiels.
L'agriculture intensive et les plats industriels produisent des aliments contenant de moins en moins de vitamines et minéraux.
Il est alors indispensable de compléter cet apport avec descompléments alimentaires riches en vitamines, minéraux et omégas 3. Mais attention, pour un effet maximal, ces compléments doivent être utilisés de façon équilibrée, sans en privilégier un au détriment de l'autre, si possible, consommés tout au long de l'année, sans « cure » et donc sans période d'arrêt.
- Intérêt des Compléments Alimentaires
- Compléments en vitamines et minéraux équilibrés
- Quand et pendant combien de temps ?
- Compléments alimentaires conseillés
ompléments en vitamines et minéraux équilibrés
Les vitamines et minéraux sont des éléments qui participent à des réactions biochimiques, et interagissent entre eux. Il est essentiel que l'apport de ces différents micro-nutriments soit équilibré, pour que toutes ces réactions puissent s'effectuer dans de bonnes conditions.
Les vitamines agissent de façon synergique, c'est-à-dire que la plupart des vitamines ne travaillent pas seules dans l'organisme. Elles participent à des réactions chimiques utilisant un mélange de micro-nutriments et d'autres vitamines.
Il ne sert donc à rien de se complémenter en une seule vitamine. Cela peut même être dangereux car les vitamines ont besoin les unes des autres pour réaliser ces réactions chimiques. Donc si une vitamine se trouve en trop petite quantité par rapport à une autre, elle va être utilisée lors des réactions chimiques (générées par les vitamines en grande quantité) jusqu'à épuisement du stock de cette vitamine « faible ».
Cette épuisement va entraîner une carence dans cette vitamine. Elle ne pourra alors plus réaliser ces propres réactions ni produire les effets attendus, et ne pourra plus non plus participer aux réactions produites par les autres vitamines. C'est donc au final de très nombreuses vitamines qui ne pourront plus fonctionner de façon correcte.
Il est donc très important, en cas de supplémentation, de consommer un produit complet, contenant plusieurs vitamines et minéraux : unmulti-vitamine.
Remarque : les vitamines et minéraux ne sont pas des fortifiants, ainsi un dosage exceptionnellement élevé n'a aucun intérêt (surtout si il n'est pas équilibré). Bien que pour les sportifs les AJR représentent des doses ridicules, il n'est pas nécessaire de prendre des doses trop importantes, il faut simplement prendre la juste dose, car le surplus sera éliminé par le corps.
Quand et pendant combien de temps ?
On parle souvent de cure de vitamines. Pourtant, notre corps en a besoin tous les jours, toute l'année, et c'est tous les jours que nous en apportons via l'alimentation. Alors pourquoi restreindre la supplémentation? Il est bien plus naturel de consommer des vitamines tous les jours !
Le complément alimentaire se prend en général le matin et s'utilise en cure d'au moins 1 mois. En effet, si un complément alimentaire est digéré en quelques heures, le temps qu'il se diffuse dans l'organisme, et compense les carences éventuelles, celui-ci ne commencera à ressentir ses effets bénéfiques qu'au bout de 15 jours à 3 semaines.
Ce temps est généralement nécessaire pour commencer à retrouver un meilleur équilibre nutritionnel et, par conséquent, un meilleur état de forme.
Dans l'idéal, il faudrait utiliser un multivitamine toute l'année. On mange et on fait des activités toute l'année, alors pourquoi limiter la consommation de vitamines ? Il n'y a donc pas de date limite, de durée ou de cure pour consommer des vitamines et minéraux.
Pour améliorer l'assimilation des suppléments il est important de les prendre au cours du repas. Ainsi les nutriments apportés naturellement par l'alimentation vont favoriser l'absorption des suppléments de vitamines et les compléter.
Aussi complet soit-il, un bon complément ne remplacera jamais un vrai repas. Lors d'un repas, en plus des vitamines connues, on consomme des macro-nutriments (protéines, glucides ..), des fibres, des oligo-éléments et tout un ensemble de micro-nutriments qui sont eux-aussi nécessaires au bon fonctionnement du corps.
Le meilleur des compléments multi-vitamine ne pourra jamais contenir tous les éléments nécessaires. Une alimentation équilibréevous permettra donc d'optimiser les effets de votre multi-vitamine.
Compléments alimentaires conseillés
Pour un apport correct en vitamines et minéraux, inutile de se ruiner, une dizaine d'euros par mois peuvent parfois suffire. La supplémentation minimale se compose d'un bon multivitamine, auquel on peut ajouter de la vitamine C, du magnésium et du zinc.
Nous espérons que ces articles vous ont convaincus de l'importance à attacher à une consommation suffisante de vitamines et minéraux. Un multivitamine ne coûte pas très cher (5-10 € par mois) et permet de se prémunir contre pas mal de maladies et petits bobos quotidiens.
Ceci est encore plus vrai pour les sportifs, qui, de part leur activité physique plus importante, dépensent bien plus de vitamines. Il faut donc que leur alimentation soit modifiée en conséquence et en apporte plus.
Si possible, il faut privilégier les compléments d'origine naturelle. En effet même si les molécules synthétiques ont la même efficacité que les molécules naturelles (ce sont les mêmes), leur absorption peut être inférieure. Les micro-nutriments qui pourraient subsister dans un produit naturel (et améliorer l'assimilation des vitamines) ne sont pas présents dans les vitamines de synthèse.
Une bonne combinaison (presque minimale) nous semble être :
- Un bon multi-vitamines & minéraux associé si besoin avec :
- Vitamine C : 500mg ;
- Magnésium : 100% AJR ;
- Zinc : 100 % AJR ;
Une telle combinaison permet d'éviter les carences, d'avoir un bon apport en anti-oxydants et de profiter des effets bénéfiques de lavitamine C sur la santé et la fatigue.
source: www.guide-vitamines.org
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